Alimentele sunt formate din macro și micro nutrienți. Deși noi mâncăm alimente, nu nutrienți, e util să le cunoaștem rolul pentru a face alegeri conștiente și cât mai potrivite.
Diferența dintre nutrienți, precum și denumirea lor, este legată de cantitatea necesară organismului pentru buna sa funcționare. Avem nevoie de cantități mici de micronutrienți, sub 1 gram pe zi, iar de macronutrienți, câteva zeci până la sute de grame pe zi. O altă diferență este că macronutrienții produc energie, dar micronutrienții, nu.
Macronutrienții sunt carbohidrații, lipidele și proteinele. Carbohidrații se mai numesc glucide sau hidrați de carbon, iar lipidele se mai numesc grăsimi. Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele. La acestea se adaugă apa, care este la intersecția celor două categorii. Apa este necesară în cantități mari (precum macronutrienții), dar nu furnizează energie (similar micronutrienților).
Pe etichetele alimentelor ambalate găsim informații despre conținutul de macronutrienți, tipul acestora, numărul de kilocalorii, cantitatea de sare, ingrediente etc. Pentru alimentele proaspete, neîmpachetate găsim astfel de informații în tabele de compoziție a alimentelor disponibile online sau în aplicatii etc
Caloriile sunt unitatea de măsura pentru energia pe care o oferă un aliment.
- 1 calorie (cal) = energia necesară pentru ca temperatura unui gram de apă să crească cu un grad Celsius (de la 14.5° la 15.5° C)
- 1 kcal = 1000 calorii.
- În practică, în vorbireea curentă, cei doi termeni sunt inter-schimbabili. Pe etichete însă informația se referă la kcal și de cele mai multe ori discuțiile sunt despre kilocalorii, chiar dacă se folosește termenul de calorii.
Altă unitate de măsura a energiei este Joule (J). Echivalența este aproximativ:
- 1 kJ = 240 calorii
- 1 cal = 4.2 J.
Revenind la macronutrienți, energia produsă de un gram din fiecare macronutrient este:
- 1g de carbohidrați = 4.1 kcal
- 1g de proteine = 4.1 kcal
- 1g de grăsimi = 9.3 kcal
Pentru simplificare, în practică se folosesc cifre rotunde, fără zecimale, respectiv 4 și 9 kcal (sau calorii).
Menținerea unui echilibru între numărul de calorii aduse din alimente și cel al caloriilor folosite de organism este urmărită des pentru a controla greutatea corporală, însă această metodă poate să nu fie suficientă în foarte multe situații. O calorie nu este pur și simplu egală cu o altă calorie, organismul reacționează diferit la alimente, chiar dacă au același număr de calorii. Contează conținutul de macronutrienți, dar și proveniența alimentelor, modul de preparare etc. Mai sunt și alți factori care fac diferența între calorii, astfel două persoane pot reacționa diferit la același număr de calorii chiar dacă ele provin din același aliment.
În postările viitoare, voi reveni cu mai multe informații despre subiectele de mai sus.
Comments