Continui seria articolelor privind recomandările din Noul Ghid American de Nutriție, ajungând la recomandarea 5: <Includeți în alimentație surse de grăsimi sănătoase>.
Detaliile din ghid despre această recomandare includ următoarele informații:
- Grăsimile sănătoase sunt abundente în multe alimente integrale, precum carnea, ouăle, peștele și fructele de mare bogate în omega-3, nucile, semințele, lactatele integrale, măslinele și avocado-urile.
- Când gătiți cu grăsimi, prioritizați uleiurile cu acizi grași esențiali, cum ar fi uleiul de măsline. Alte opțiuni pot include unt sau seu de vită.
- În general, consumul de grăsimi saturate nu ar trebui să depășească 10% din totalul caloriilor zilnice. Limitarea semnificativă a alimentelor foarte procesate va ajuta la atingerea acestui obiectiv.
- Sunt necesare mai multe studii pentru a stabili ce tipuri de grăsimi alimentare susțin cel mai bine sănătatea pe termen lung.
Ultimul punct exprimă pe scurt controversele care au existat și care încă există cu privire la grăsimi. O perioadă foarte lungă de timp, recomandările au fost în direcția reducerii consumului de grăsimi, în special cele saturate, de origine animală, însă s-a dovedit că baza acestor recomandări nu era suficient de solidă din punct de vedere științific. În continuare, există nevoia unor cercetări suplimentare pentru înțelegerea deplină a modului de acțiune și a impactului pe termen lung a grăsimilor în alimentație.
Ce aduce nou acest Ghid este tocmai schimbarea centrului atenției de la colesterol la glicemie. În acest context, noul ghid încurajează consumul de alimente integrale și nu mai <interzice> consumul de produse de origine animală și lactate integrale numai pentru că cresc colesterolul.
Ce rămâne neschimbat este limitarea aportului de grăsimi saturate (cele predominante în produsele de origine animală, dar și în produse procesate) la 10%. Încadrarea în această limită poate fi dificilă în cazul unei diete care include produse de origine animală, adică exact cea recomandată de acest ghid. O modalitate de a privi acest paradox este diferențierea între produse naturale, integrale de produsele ultra-procesate. Chiar și pentru nespecialiști, este evident că grăsimea din lapte, unt, carne are altă calitate și implicații asupra sănătății față de grăsimea din produsele ultra-procesate.
Mai jos am detaliat cât reprezintă 10% grăsimi saturate în kcal si g în funcție de total kcal/ zi, respectiv cantitatea de grăsimi saturate din câteva alimente de origine animală. Desigur astfel de calcule nu se pot face în fiecare zi, fiind doar orientative, preocuparea noastră ar trebui să fie să mâncăm cât mai echilibrat și variat.
| Total kcal/ zi | 10% Grăsimi saturate – kcal | Grăsimi saturate – g |
| 1500 | 150 | 17 |
| 2000 | 200 | 22 |
| 2500 | 250 | 28 |
| 3000 | 300 | 33 |
| Aliment | Conținutul de grăsimi saturate |
| 1 ou | 1,2 – 1,5 g |
| 100g pulpă pui, fără piele | 2-3 g |
| 100g cotlet de porc | 2-8 g |
| 100g somon | 3-4 g |
| 100 ml lapte 3.5% | 2,0 – 2,3 g |
| 10g unt | 5,0 – 5,5 g |
În concluzie, alegeți în primul rând alimentele naturale, integrale, inclusiv alimentele naturale ce conțin grăsimi, în defavoarea celor procesate.
Articolele anterioare despre noul Ghid american pentru alimentație sunt disponibile pe site:
Comments