Cea de-a patra recomandare din noul Ghid American pentru Alimentație privește consumul de legume și fructe, mai concret îndemnul este < Consumați legume și fructe pe parcursul întregii zile >, iar detaliile se referă la:
- Consumați o varietate de legume și fructe colorate, bogate în nutrienți.
- Consumați legumele și fructele întregi, în forma lor naturală/ originală. Spălați-le bine înainte de a le consuma crude sau pentru gătit.
- Legumele sau fructele congelate, uscate sau conservate cu puține zaharuri adăugate sau deloc, pot fi, de asemenea, opțiuni bune.
- Pentru un plus de aromă, folosiți sare, condimente și ierburi.
- Sucurile 100% de fructe sau legume trebuie consumate în porții limitate sau diluate cu apă.
- Obiectivul pentru porțiile de legume și fructe, în cadrul unui aport de 2.000 de calorii:
- Legume: 3 porții pe zi
- Fructe: 2 porții pe zi
- Numărul de porții trebuie ajustate în funcție de necesitățile calorice individuale.
Echivalentul unei porții:
- 1 porție legume crude sau gătite = 1 cană
- 1 porție legume frunzoase verzi = 2 căni
- 1 porție fructe crude = 1 cană
- 1 porție fructe uscate = ½ cană
Beneficiile legumelor și fructelor sunt cunoscute și sunt o grupă alimentară mai lipsită de controverse față de altele. Printre obiceiurile și recomandările asupra cărora s-a revenit de-a lungul timpului se află cel legat de sucul de fructe și legume, acesta este acum recomandat doar în cantități limitate în cadrul alimentației omului sănătos și este încurajat în schimb consumul fructelor și legumelor întregi, nu sub formă de suc.
Pe lângă fibre, legumele și fructele sunt surse bogate de fitonutrienți cu efecte benefice asupra metabolismului și sănătății. Consumul de legume și fructe întregi îmbunătățește tensiunea arterială, funcția microvasculară și markerii de risc cardiometabolic, crescând în același timp nivelul antioxidanților circulanți și reducând markerii inflamatori. Dietele bazate pe alimente vegetale minim procesate, bogate în fibre—incluzând legume, fructe, leguminoase, nuci și cereale integrale—furnizează fibre fermentabile și alți substraturi care susțin diversitatea microbiană și producerea de acizi grași cu lanț scurt.
Articolele anterioare despre noul Ghid american pentru alimentație sunt disponibile pe site:
Comments