Printre noutățile aduse de Noul Ghid American de alimentație se află creșterea cantității de proteine recomandate, respectiv renunțarea la prioritizarea proteinelor de origine vegetală.
Recomandările din Ghid referitoare la proteine sunt redate mai jos:
- Prioritizează alimentele proteice de înaltă calitate și bogate în nutrienți ca parte a unui model alimentar sănătos.
- Consumă o varietate de alimente ce conțin proteine de origine animală – ouă, carne de pasăre, fructe de mare și carne roșie, precum și origine vegetală – fasole, mazăre, linte, leguminoase, nuci, semințe și soia.
- Înlocuiește metodele de gătire prin prăjire în baie de ulei cu metode precum coacerea la cuptor, prepararea la grill, sotarea rapidă sau gătirea pe grătar.
- Consumă carne fără sau cu cantități limitate de zaharuri adăugate, carbohidrați rafinați sau amidonuri, ori aditivi chimici. Dacă preferi, asezonează cu sare, condimente și ierburi aromatice.
- Obiectiv pentru porțiile de proteine: 1,2–1,6 grame de proteine per kilogram corp pe zi, ajustând în funcție de cerințele tale calorice individuale.
În ceea ce privește recomandarea de 1,2-1,6 g proteine/ kg corp, am făcut mai jos un calcul despre ce înseamnă acest lucru în funcție de greutatea corporală:
| Greutate corporală | Recomandare consum proteine/ zi |
| 40 kg | 48-64 g |
| 50 kg | 60-80 g |
| 60 kg | 72-96 g |
| 70 kg | 84-112 g |
| 80 kg | 96-128 g |
Recomandarea privind aportul de proteine este unul din subiectele asupra căruia există dezbateri între specialiștii în nutriție:
- unii îl critică considerând nivelul recomandat prea ridicat și că pune un accent prea mare pe proteinele de origine animală
- alții așteptau o recunoaștere a unui necesar mai ridicat de proteine față de ce era recomandat până acum și o deblamare a proteinelor animale.
Ghidul spune că ar ar trebui să avem proteine de calitate înaltă din surse animale sau vegetale, asociate cu grăsimi sănătoase, la fiecare masă.
Câteva aspecte utile despre proteine:
- Proteinele din alimente sunt descompuse în corp în aminoacizi, care apoi sunt folosiți pentru biosintetiza de proteine necesare funcționării organismului. Proteinele (aminoacizii) sunt implicate în creștere și reînnoirea continuă a mușchilor, oaselor și a altor țesuturi, intră în componența enzimelor, hormonilor și neurotransmițătorilor, sunt implicate în apărarea imunitară, în transportul diferiților compuși în organism.
- Deoarece în corp nu există un rezervor dedicat de stocare pentru aminoacizi, aportul alimentar regulat este necesar pentru a susține repararea țesuturilor și echilibrul metabolic.
- Un aport adecvat de proteine poate ajuta la menținerea masei corporale slabe, la reglarea apetitului și la menținerea sănătății metabolice — factori care influențează starea de bine pe termen lung, controlul greutății și funcția fizică. Necesarul crește în perioadele de creștere, sarcină, alăptare și îmbătrânire, când eficiența utilizării proteinelor scade.
Pentru a lega necesarul de proteine cu alimentele, am detaliat mai jos conținutul în proteine al principalelor grupe alimente:
| Alimente | Proteine (g) |
| 1 ou | 6-7 |
| 100 g carne (crudă)/ pește | 15-22 |
| 200 ml de lapte 3.5% | 6 |
| 1 sticluță de sana/ chefir/ lapte bătut (330g) | 11-12 |
| 100 g de brânză de vaci | 12-17 |
| 100 g de telemea | 15-18 |
| 100 g de cașcaval | 22-26 |
| 1 conservă de ton de 80 g | 12-13 |
| 1 conservă de sardine de 90 g | 17-18 |
| 100 g fasole/ linte uscata | 22-24 |
| 100 g fasole/ linte gatita | 8-9 |
| 100 g soia uscată | 36-40 |
| 100 g ciuperci | 5 |
| nuci/ migdale/ fistic | 15-25 |
Proteinele de origine animală și cele de origine vegetală contribuie în mod unic în organism.
- Alimentele de origine animală — carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și produse lactate — furnizează aminoacizi esențiali în densitate mare și nutrienți cu biodisponibilitate ridicată, precum vitamina B12, fier, zinc, calciu și colină.
- Alimentele de origine vegetală — leguminoase, soia, nuci și semințe — oferă nutrienți complementari, inclusiv fibre, folat, magneziu și fitonutrienți, însă au o densitate mai mică de aminoacizi esențiali și o biodisponibilitate redusă a mineralelor.
Un exemplu de alimente de origine animală pentru a atinge 60g de proteine:
| Exemplu de combinații de alimente pentru 60g proteine | |
| Alimente | Proteine (g) |
| 2 ouă | 13 |
| 1 chefir (330g) | 12 |
| 150 g carne | 28 |
| 50 g telemea | 7 |
Informații despre proteine mai găsiți și în alte articole de pe site: aici și aici, respectiv despre Noul Ghid de alimentație din SUA: aici.
[…] Proteinele în noul Ghid de alimentație din SUA […]