Sănătate prin alimentație

Mușchi. Carne. Proteine. Aminoacizi

Unul din cele mai proeminente trenduri din nutriție este cel legat de încurajarea consumului de produse vegetale și reducerea consumului de carne, cu denumiri alternative cum ar fi <alimentație pe bază de plante/ plant based>. Un curent oarecum opus este cel legat de menținerea sau creșterea consumului de carne. Nu există un răspuns clar și simplu cu privire la care din aceste opțiuni este mai bună, personal înclin spre cea care susține menținerea consumului de carne în alimentație.

Când vorbim despre carne, ne gândim la mușchi, la proteine, la aminoacizi.  Toate aceste subiecte le-am auzit dezbătute recent într-un podcast despre proteine, despre rolul acestora în organism, transformările care au loc de-a lungul vieții și idei despre cum ar trebui să abordăm consumul de proteine pentru a ne menține sănătatea.

Am rezumat mai jos câteva idei din acest podcast și alte articole legate de subiect.

Rolul și importanța proteinelor

• Proteinele sunt esențiale pentru creștere, funcționarea mușchilor, imunitate, homeostazia țesuturilor, acestea nu pot exista fără proteine
• În corpul omenesc, indiferent de vârstă, are loc un proces continuu de producere/ sinteză și degradare a proteinelor. Modul în care are loc sinteza proteinelor din mușchii scheletici se modifică de-a lungul vieții, în copilărie un rol important îl au hormonii, corpul este foarte sensibil la aceștia, reacționează rapid și corpul crește. După ce procesul de creștere se încheie și ajungem la viața de adult, începând aproximativ cu vârsta de 30 de ani, factorii care influențează sinteza mușchilor scheletici sunt energia, proteinele din alimentație (în special aminoacidul leucina) și exercițiile de rezistență.
• Pe măsură ce înaintăm în vârstă, suntem din ce în ce mai puțin eficienți să producem masă musculară, astfel începe să conteze mult cantitatea și calitatea proteinelor din alimentație, precum și momentul ingestiei acestora.
• Pentru sinteza de țesut muscular scheletic este nevoie de aproximativ 3g de leucina (aminoacid esențial), care se găsesc în 30g de proteine de calitate la adulții mai în vârstă.
• Modul în care este calculat și comunicat în prezent conținutul de proteine trebuie actualizat, există limitări privind estimarea utilizării proteinelor de către organism, precum și diferențe între proteine. Proteinele nu sunt echivalente, așa cum sunt considerate acum în calcul conținutului de proteine din alimente și a necesarului organismului.
• Între proteinele animale și cele vegetale există diferențe în ceea ce privește conținutul de aminoacizi, aceștia având roluri diferite în organism, cât și prin procentul în care pot fi absorbite/ folosite de organism.
• Aportul suboptim de proteine poate influența hotărâtor starea de sănătate în cazul adulților, mai ales odată cu înaintarea în vârstă
• Aportul de proteine nu este dăunător pentru rinichi și nici pentru oase în cazul adulților sănătoși, dimpotrivă. Acestea sunt informații care de-a lungul timpului s-au dovedit că nu sunt adevărate. În cazul celor care au deja o boală, trebuie analizate cazurile individual.
• În cazul dietelor care urmăresc scăderea în greutate, cele care sunt bogate în proteine determină o scădere mai mare în greutate, dar și o scădere mai mică a masei musculare comparativ cu dietele bogate în carbohidrați. În plus, adăugarea de exerciții fizice de rezistență are efect cumulativ pentru că acestea contribuie la pierderea de grăsime din organism și păstrarea țesutului muscular.
• Proteinele au efect de sațietate ridicat, dacă mănânci proteine dimineața, e mai puțin probabil să mănânci gustări.
• Conceptul propus în podcast este <muscle centric health> care promovează concentrarea atenției asupra sănătății mușchilor pentru a proteja sănătatea pe termen lung. Pe de o parte, pe măsură ce înaintăm în vârstă pierdem masă musculară, suntem mai puțin eficienți să o producem, în același timp, mușchii sunt cei care contribuie la arderea caloriilor, pe lângă faptul că susțin mobilitatea. Astfel, în timp  scade abilitatea organismului de a arde calorii și apare creșterea în greutate, rezistența la insulină etc. De aceea este importantă menținerea atenției asupra mușchilor pentru o stare de sănătate bună pe termen cât mai lung.

RDA/ Recommended Dietary Allowance/ Aport zilnic recomandat de proteine

• În prezent, aportul zilnic recomandat este de 0.8g proteine/ kg corp, acesta se referă la cantitatea de proteine care trebuie consumată zilnic pentru atinge nevoile la nivel de populație și pentru a preveni deficiența de proteine
• RDA este o valoare de referința la nivel de populație, aportul necesar la nivel individual diferă în funcție de vârstă, sex, activitate fizică, stare de sănătate, indice de masă corporală, compoziția masei corporale
• Aportul optim mediu de proteine este între 0.8g/ kg – 2.5g/ kg corp. În funcție de starea de sănătate, vârstă, greutate, nivel de activitate fizică, acest aport optim poate fi și mai mare
• Ar trebui bineînțeles să avem aportul optim pentru corpul nostru, nu aportul minim la nivel de populație pentru a preveni deficiența

În multe țări, RDA este depășit la nivel de total populație, dar există grupe de populație (de ex. femei peste 60 de ani) unde este sub nivelul optim. O altă problemă este că, în general, proteinele sunt consumate preponderent la prânz sau seara, ele ar trebui distribuite pe durata întregii zile.

Idei de reținut

• Necesarul de proteine nu scade cu vârsta
• Necesarul de proteine ar trebui evaluat și măsurat sub formă de g/kg corp, nu % în aportul energetic. Dincolo de proteine, ideal ar trebui să urmărim mai în detaliu necesarul corpului la nivel de aminoacizi, de exemplu, leucină
• Aportul zilnic recomandat/ RDA pentru proteine (0.8 g proteine/kg corp), deși suficient pentru a preveni deficiența, este insuficient pentru a susține un nivel optim de sănătate, în special în grupele expuse la factorii de stres catabolici cum ar fi boala, inactivitatea fizică, rănirea sau vârsta înaintată
• Mesele care conțin peste 30g de proteine de calitate (adică cu un conținut echilibrat de aminoacizi esențiali), respectiv peste 2.5g de leucină, pot contracara eficiența redusă de producere a mușchilor în cazul adulților mai în vârstă și contribuie la optimizarea sănătății musculare
• Consumul de proteine dimineața ajută atât la sinteza mușchilor, cât și la evitarea gustărilor între mese
• Dietele bogate în proteine ajută la menținerea masei musculare în timpul curelor de slăbire
• Proteinele și exercițiile fizice de rezistență sunt importante pentru păstrarea masei musculare, care, la rândul ei, este importantă pentru sănătatea pe termen lung.

Ca în multe alte subiecte legate de nutriție, în continuare sunt necesare studii pentru a îmbogăți cunoștințele și informațiile privind cantitatea, calitatea și distribuția optimă a proteinelor pentru diferite grupe de populație și diferite stări de sănătate.

Orice modificare în dietă trebuie făcută treptat, în funcție de starea de sănătate, istoricul alimentar, obiectivele urmărite și monitorizând efectele asupra corpului.

Resurse:

Stemtalk

Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions

Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults

Is the Optimal Level of Protein Intake for Older Adults Greater Than the Recommended Dietary Allowance?

Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis

Photo by Alex Munsell on Unsplash